Rezepte
Hier findest Du ein paar meiner Lieblings-Standard-Gerichte. Die Dich auch wirklich satt machen.
Wenn Du möchtest, kannst Du sie ja mal ausprobieren. Ich finde es wichtig, dass man nicht immer so starr nach Rezept oder Vorgaben kocht. Ein bisschen Flexibilität und Kreativität beim Kochen, Backen usw. sind gut.
Also, einfach mal variieren und ausprobieren. … Guuut, du solltest jetzt bei den Zutaten nicht unbedingt Kartoffeln durch Schokoriegel ersetzen oder so was😉
Aber ich denke, Du weißt schon, was ich meine.
Nuss Porridge mit Früchten
Zutaten
für 1 Person oder zwei Portionen
- 1 Handevoll Nüsse Deiner Wahl. Ganze Nüsse oder auch schon gemahlene.
(Cashewkerne und Erdnüsse haben „allerdings“ einige Kohlenhydrate. Falls Du darauf achten möchtest.) - 400-500 ml Milch, Hafermilch, Kokosmilch oder einfach nur Wasser
je nachdem , was Du magst, verträgst oder was Deine Ernährungsziele sind - 1 Banane
- 1/2 -1 TL Flohsamenschalen
Sie sind gut für die Verdauung, füllen den Magen super, da sie sehr viel Flüssigkeit aufnehmen und bestehen zu 80% aus Ballaststoffen.
(Falls Du bisher noch keine Flohsamenschalen gewöhnt bist, fange erstmal klein an und erhöhe dann langsam. Dein Magen-Darm-Trakt muss sich vielleicht erstmal dran gewöhnen. Flohsamenschalen, müssen mit viel Flüssigkeit aufgenommen werden) - 3-4 EL Lein- oder Chiasamen (oder gemischt 🙂 )
- 1 TL Kokosöl (wenn Du magst)
Ist super für Deine Gehirnfunktion. Und kann sogar bei Alzheimer die Symptome abmildern. - Frisches Obst fürs Topping
Beeren sind am vorteilhaftesten, da kohlenhydratarm. Sehr süßes Obst eher nicht so. Aber in Maßen geht es natürlich schon mal.
Außerdem hast Du ja in dem Brei schon ne Banane. - etwas Zimt (nicht mehr als insgesamt 1 TL am Tag)
Hat u. a. eine Blutzucker- und „schlechtes“ Cholesterin-senkende Wirkung und positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit.
Tipp:
Falls Dir das Nuss Porridge so nicht süß genug sein sollte, kannst Du das nächste Mal noch EIN PAAR Trockenfrüchte Deiner Wahl (Datteln, Feigen, Rosinen oder Aprikosen, …) mit den anderen Zutaten reintun. Aber nicht so viel. Insgesamt 2-4 Stück von den größeren Trockenfrüchten oder ne halbe Handvoll von den Rosinen oder Cranberrys. Sonst wird es ohnehin viel zu süß.
Muss aber nicht sein, denn durch die Banane wird der Brei schon süß genug für Dich sein. Probiere es einfach mal aus.
Sollte Dir die Masse nicht fest genug sein … einfach noch ein paar Chia- oder Leinsamen reinmischen. Ist sie Dir zu fest, dann einfach noch ein bisschen Flüssigkeit dazu.
Zubereitung
Wenn Du einen Thermomix oder ähnliches hast, kannst Du alle Zutaten direkt zusammen reinschmeißen. Außer die frischen Früchte für das Topping. Auch den Zmt kannst Du direkt mit dazu geben. Oder machst ihn nachher auf die Früchte (wie auf dem Bild) oder beides 🙂 .
Deckel drauf. 15 Sekunden auf höchster Stufe alles klein machen.
Danach die Zeit auf 5 Minuten stellen, 80-90C° einstellen und auf Stufe 2 laufen lassen. Anschließen den Nuss Porridge in eine Schüssel oder einen Teller geben, eine Handvoll frische Früchte oben drauf. Etwas Zimt drüber streuen. Fertig.
Wenn Du keine Küchenmaschine hast, kannst Du auch direkt gemahlene Nüsse nehmen. Die Banane klein matschen. Alles in einen Topf geben und auf niedriger Temperatur für ein paar Minuten erhitzen. … Die Trockenfrüchte … tja, keine Ahnung, wie Du das hinkriegst 🙂 , vielleicht sehr klein hacken, schneiden oder pürieren. Naja, Dir wird schon was einfallen 🙂 . Sonst lässt Du die einfach weg. Schadet nicht 🙂 .
Omelette mit Avocado
Zutaten
für eine Person
- 3 Eier
- 1/2-1 Avocado
Enthält vor allem viele wichtige Vitamin, Mineralstoffe, und gesunde Fette.
u. a. gut fürs Herz, die Verdauung, die Augen, in der Schwangerschaft. - Salz
- Pfeffer
- Curry (nicht mehr als insgesamt 1 TL am Tag)
- Kräuter (was auch immer Du magst: Schnittlauch, Petersilie, Basilikum …)
Sonst noch was?
- Wenn Du möchtest etwas Öl für die Pfanne
z. B. Oliven- oder Bratöl oder Kokosöl (auf jeden Fall ein hitzebeständiges Öl) - Nochmal ein bisschen von den o.g. Gewürzen für die Avocado-Masse
Tipp:
Curry steht nicht unbedingt bei jedem auf der Top3-Gewürzfliste, aber probier es mal aus. Es schmeckt vielleicht überraschend gut zu verschiedenen Gerichten, die Du bisher nicht mit Curry gewürzt hast. Es wirkt unter anderem entzündungshemmend und fördert auch noch die Verdauung. Musst es ja nicht Esslöffelweise in das Gericht kippen 🙂
Zubereitung
Als erstes haust Du alle Zutaten in eine Rührschüssel oder ein sonstiges dafür geeignetes Gefäß. Alles schön verrühren. Das Öl (falls Du das willst… Es geht in einer beschichteten Pfanne ja auch gut ohne) in der Pfanne erhitzen. Bei mittlerer Temperatur sollte reichen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Ei-Mischung in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten zu einem Omelette ausbacken.
In der Zwischenzeit die Avocado halbieren, Kern raus. Das Fruchtfleisch kannst Du entweder mit einem Löffel schon rausholen und in einer Schüssel oder so und mit einer Gabel zerdrücken oder Du wartest, bis Dein Omelette fertig ist und legst das Fruchtfleisch dann löffelweise direkt auf Dein Omelette.
So, das Omelette ist fertig. Zack, auf den Teller.
Die Avocado – entweder zerdrückt oder eben stückchenweise – auf eine Hälfte Deines Omeletts streichen/legen. Dann die Avocado-Masse noch mit Salz, Pfeffer, Curry oder was Du sonst so magst bestreuen. Zuklappen. Fertig.
Süßkartoffel-Feta-Auflauf
Hört sich für manche vielleicht eklig an… Lies trotzdem weiter 🙂 und probiere es doch mal aus. Ich finde es echt lecker!
Sieht jetzt hier noch nicht soo lecker aus, aber da war es auch noch nicht im Ofen 🙂
Zutaten
für eine Person
- 1 Süßkartoffel (hört sich nicht viel an, aber man wird erstaunlich satt).
Sonst machst Du Dir halt mehr 🙂 - 1/2 Packung Feta
- 1/2 Zwiebel (oder mehr oder weniger, wie Du das magst)
- 1/2-1 Knoblauchzehe (nach Wunsch oder eben je nachdem wie es Deine Mitmenschen nach dem Essen dann in Deiner Nähe noch aushalten 😉
- 1 EL Senf
- Salz
- Pfeffer
- Curry
- Paprikagewürz
- ne gute Portion Olivenöl (gut, Du musst es nicht maßlos übertreiben, aber auch nicht zu sparsam sein.
Olivenöl zählt definitiv zu den gesunden Fetten und hat viele Vorteile für die Gesundheit. Es ist auch ein guter Omega3 Lieferant 🙂
Tipp:
Du kannst bei diesem Gericht natürlich auch alles anders machen. Wenn Du keine Süßkartoffeln magst, nimmst Du normale. Wenn Du keine Zwiebeln magst, lässt Du sie natürlich weg. Du kannst auch noch rote Paprika oder Blattspinat dazu tun. Oder den Feta weglassen. Und und und ,… Wie es DIR schmeckt.
Gut … dann ist es zwar kein Süßkartoffel-Feta-Auslauf mehr, aber Hauptsache es schmeckt Dir 🙂
Zubereitung
Den Backofen auf 180C° Umluft vorheizen (Ich mache generell immer alles mit Umluft 🙂 Du kannst es natürlich auch anders machen.
Die Süßkartoffel schälen und in Stücke oder „Pommes-Streifen“ schneiden. Sollten halt nicht zu dicke Stücke sein, sonst dauert es beim Backen zu lang. Die Zwiebel schälen und entweder kleinhacken oder in Zwiebelringe oder sonst was schneiden. Knoblauch pressen (ich schäle ihn vorher 🙂 ). Feta in Würfel schneiden (nach dem Auspacken…). Alles in eine Auflaufform geben. Gewürze nach Wunsch drüber. Eine gute Portion gutes Oliven- oder Bratöl drüber (Olivenöl ist nur bis 180C° erhitzbar). … Gut …, eine höhere Temperatur geht natürlich immer, … aber dann wird es ungesund).
Alles gut durchmischen und ab für ca. 30 Minuten in den Backofen (ich nehme die mittlere Schiene).
Du siehst, wenn es fertig ist. Ansonsten mal kurz in die Kartoffeln stechen und gucken, ob sie gut gut durch sind.
… wenn nicht …, dann natürlich noch ein bisschen im Ofen lassen 🙂
Bananen-Haferflocken-Kekse
Zutaten
für ca. 12 Stück
- 2 reife Bananen.
- 180g Haferflocken (Haferflocken sind eine tolle Quelle für Ballaststoffe und sie haben entzündungshemmende Eigenschaften)
- 30g gehackte Nüsse (Du kannst auch gemahlene nehmen)
- evtl. etwas Zimt (Es heißt, dass Zimt gegen Heißhunger-Attacken helfen kann. Aber denk daran,… nicht mehr als insgesamt 1 TL am Tag. Zimt hat u. a. auch eine Blutzucker- und „schlechtes“ Cholesterin-senkende Wirkung und positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit.
Natürlich sind sie geschmacklich nicht mit Chocolate-Chip-Cookies zu vergleichen. Aber um Vergleiche geht es hier auch nicht. Sie sind gesund und lecker.
Anders lecker. Aber auch lecker!
Dafür sind Chocolate-Chip-Cookies nur lecker.
Na gut… nur seeehr lecker 🙂
Tipp:
Es würden auch nur die Bananen und Haferflocken als Zutaten reichen.
Und die Nüsse kannst Du auch durch Rosinen oder Kakaonibs ersetzen oder auch ergänzen. Oder zum Beispiel auch durch Kokosflocken … je nachdem, was Du magst und auch, je nach dem, was Deine Ernährungsziele sind.
Auch den Zimt kannst Du natürlich weglassen.
Zubereitung
Den Backofen auf 180C° Umluft vorheizen (Du kannst auch Ober- und Unterhitze nehmen.)
Die Nüsse klein hacken (es sei denn, Du nimmst die gemahlenen 🙂 ). Bananen schälen, in kleine Stücke brechen und mit der Gabel in einer Schüssel zermatschen. Dann die Haferflocken unter den Bananenbrei mischen und anschließend die restlichen Zutaten (für was auch immer Du Dich jetzt entschieden hast…) unterheben.
Jetzt nimmst Du am besten einen Teelöffel und setzt kleine Häufchen (von der „Bananen-Haferflocken-Was auch immer-Masse“ 😉 )auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und drückst sie etwas flach. So, dass runde Taler entstehen (… falls Du das willst. Du kannst auch kreativ sein und was anderes daraus formen 🙂 ). Je dünner die Masse, umso knuspriger werden die Kekse. Wenn Du sie lieber weicher magst, lass die Taler – oder was auch immer – ruhig etwas dicker.
Wenn alles so weit ist, dann schiebst Du sie für ca. 15-20 Minuten in den Backofen. Hol sie einfach raus, wenn Sie für Deinen Geschmack gut sind.
Anschließend kannst Du die Kekse noch zum Abkühlen auf ein Gitter legen.
Humus aus Kidneybohnen
Zutaten
für 2 Portionen
- 1 Dose Kidneybohnen
(Es lohnt sich, Kidneybohnen regelmäßig in Deinen Speiseplan zu integrieren. Sie enthalten u. a. eine ordentliche Portion Eiweiß. Eisen, Magnesium*, Kalium und Calcium stecken auch drin. ) - 1 gute Portion Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- weitere Gewürze nach Lust, Laune und Geschmack (Curry, Paprika, Knoblauch, … was Du eben so magst)
- Wenn Du möchtest, kannst Du auch noch ein paar Oliven mit rein tun.
Sehr lecker und sehr gesund!
Und schnell gemacht!
Tipp:
Voll gut als Brotaufstrich, Dip oder als Beilage zum Löffeln. Du kannst statt Kidneybohnen auch Kichererbsen nehmen oder Hälfte-Hälfte.
Ahaaa… 😉
Kidneybohnen enthalten zwar einige Kohlenhydrate, aber da der Anteil an Ballaststoffen so hoch ist, hat das andere Auswirkungen auf unseren Körper. Ballaststoffe erhöhen das Volumen bei gleichzeitig geringer Kalorienzahl. Sie bleiben länger im Verdauungstrakt und steigern dadurch unser Sättigungsgefühl. Was supergut ist 🙂 .
* Magnesium hatte ich oben erwähnt … es ist lebenswichtig für unseren Körper. Es reguliert u. a. das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Magnesium trägt auch zur Stabilisierung Deiner Knochen und Zähne bei und es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckers. Magnesium ist ein essentieller Mikronährstoff. Das heißt, unser Körper kann ihn nicht selbst herstellen und er muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
Zubereitung
Die Kidneybohnen in ein Sieb schütten und mit Wasser abspülen, bis kein Schaum mehr entsteht. Kurz abtropfen und dann alle Zutaten in ein geeignetes Gefäß geben (am besten ein hohes) und mit dem Pürierstab alles schön pürieren, bis es eine einheitliche Masse ist. Wenn Du das lieber mit einer Küchenmaschine machen möchtest, kannst Du das natürlich tun 🙂 .
Sollte Dir die Masse zu dick sein, kannst Du auch noch etwas Öl oder auch Wasser dazugeben. Abschmecken und evtl. nachwürzen.
Frischkäse-Eier-„Salat“
Zutaten
für 1 Portion
- 2 gekochte Eier (oder auch mehr 🙂 )
- 200 g körniger Frischkäse
- Schnittlauch
- Salz und Pfeffer
- sonstige Gewürze, die Du da drin haben möchtest
Tipp:
Ich habe zum Beispiel Avocado-Gewürz genommen. Schmeckt echt sehr lecker.
Das ist ein Super-Abendessen. Da hast Du dann eine ordentliche Protein-Portion. Dazu kannst Du noch einen Salat (mit Olivenöl z. B.) essen. Wenn Du dann noch den Humus und ne Scheibe Haferbrot ist (den Humus oder auch den Eiersalat kannst Du auch gerne als Aufstrich verwenden), dann bist Du super versorgt mit Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Zubereitung
Die Eier in eine Schüssel geben und kleindrücken (zugegeben… die Eier würde ich vorher schälen 🙂 ). Dann alle übrigen Zutaten dazugeben. Gut vermischen. Abschmecken. Evtl. nachwürzen. Oben noch mal ein bisschen Schnittlauch drauf. Fertig.
Haferflocken-Stangen
Zutaten
für 5 Stück
- ca. 200 g Haferflocken (Haferflocken sind eine tolle Quelle für Ballaststoffe und sie haben entzündungshemmende Eigenschaften)
- 1 Pck. Backpulver
- 250 g Magerquark (macht lange satt, da er viel Eiweiß enthält. Auch Kalzium ist ordentlich drin. Kalzium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für Deinen Körper. Besonders für Deine Knochen und Zähne. Zudem hat Magerquark auch kaum Kalorien (nicht, dass das schlimm wäre 😉 ) . Aber so kannst Du von Magerquark auch gerne mehr essen 🙂 .
- 1 TL Salz
- verschiedene Saatenkörner (Kübriskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, …
- ca. 120 ml Wasser
Super gesund und super lecker! Und sehr einfach!
Eine richtig, richtig tolle Sache für ein gemütliches Frühstück oder Abendessen, wenn die anderen alle die stinknormalen Weißmehlbrötchen essen.
Oder auch so 🙂
Tipp:
Mit den Mengenangaben was die Haferflocken und das Wasser angeht, musst Du halt mal ein bisschen rumprobieren. Es sollte halt am Ende eine Konsistenz haben, die Du mit den Händen einigermaßen gut zu Stangen rollen kannst ohne, dass es als Pampe an Deinen Händen kleben bleibt 🙂 .
Du kannst auch noch Kümmel – oder was Du sonst an Gewürzen normalerweise in einem Brötchen oder so magst – mit reintun.
Auch kannst Du unter die Körnermischung noch z. B. Avocado-Gewürz mischen. Ganz egal. Wie Du es halt gerne magst. Oder was Du da mal ausprobieren möchtest.
Zubereitung
Den Backofen auf 180C° Umluft vorheizen.
Die Haferflocken, den Quark, das Salz und das Backpulver, in einer Schüssel vermischen. Gieße das Wasser dazu. Wieder alles schön vermischen. Jetzt schau mal, ob die Masse so ist, dass Du daraus gut eine weiche Rolle formen kannst. Es sollte aber nicht zu fest sein. Jetzt musst Du entscheiden, ob es so gut ist… wenn es zu fest sein sollte gieße einfach noch ein bisschen Wasser dazu. Wenn es zuuu weich sein sollte, dann einfach noch ein paar Haferflocken. Alles ganz easy. Das kriegst Du locker hin 😉 !
Dann mischst Du die Körner und evtl. Gewürze, die Du auf den Haferstangen nachher haben möchtest zusammen und verteilst sie auf einem Backpapier oder Teller. Jetzt formst Du nacheinander ca. 5 Haferstangen (am besten mit leicht angefeuchteten Händen (vorzugsweise mit Wasser 🙂 ). Sobald Du eine Rolle hast, wälzt Du sie in der Körnermischung, so dass alles schön mit den leckeren Kernen bedeckt ist und legst diese dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
Wenn alle Stangen an Bord sind. Schiebst Du sie für ca. 25 Minuten auf der mittlere Schiene in den Ofen.
Anschließend kannst Du die Hafer-Stangen noch zum Abkühlen auf ein Gitter legen.